年末年始の帰省で腰痛を悪化させない “正しい座り方” のコツ｜白金高輪やまと整形外科
年末年始は、車・電車・飛行機などで長時間移動する機会が増える季節です。
「帰省するたびに腰が痛くなる」
「移動のあとは必ずぎっくり腰になる」
このような声は、外来でも非常に多く聞かれます。
今回は、 移動中でも腰への負担を最小限に抑える “座り方のコツ” を専門医の視点から分かりやすく解説 します。
なぜ長時間の移動で腰痛が悪化するのか？
腰痛の原因の多くは、
「腰椎と周囲の筋肉・靭帯への持続的なストレス」 です。
特に年末年始の移動では次のような要因が重なります。
-
椅子が身体に合っていない（車・新幹線・飛行機）
-
前かがみ姿勢でのスマホ操作
-
振動による筋肉の緊張
-
寒さによる血流低下
これらが積み重なり、
腰椎の関節（椎間関節）・椎間板・筋膜 に負担がかかることで痛みが強くなってしまいます。
腰痛を悪化させない“正しい座り方”のコツ
①深く座って、骨盤を立てる
シートに浅く座ると骨盤が後ろに倒れ、腰が丸くなり負担増。
最初に 「お尻をシートの奥まで入れる」 が最重要ポイントです。
その上で、
軽く胸を張り、骨盤を立てる（前に起こす）姿勢 を作ると腰の自然なカーブが保たれます。
②腰とシートの隙間にタオルを入れる（超おすすめ）
簡単で効果抜群の方法です。
-
小さめのタオルを折りたたむ
-
腰の後ろ（腰椎のカーブ）に差し込む
これだけで腰への負担が大きく減ります。
「腰痛持ちの方は移動の必須アイテム」です。
③膝の角度は90〜100度
膝が高すぎたり低すぎたりすると、骨盤の角度が乱れます。
足裏がしっかり床につく状態をキープしましょう。
-
新幹線 → 足台を使うと楽
-
車 → シートの高さや角度を調整
④荷物は膝の上に置かない
重い荷物を体の上に置くと、自然と背中が丸まり腰痛が悪化します。
足元または棚に置きましょう。
⑤30〜45分に1回は姿勢を変える
ずっと同じ姿勢は腰痛の最大の敵です。
-
少し背もたれを倒す
-
逆に起こす
-
軽く左右に体をひねる
飛行機・新幹線なら、1〜2時間に1回は軽く立って歩く とさらにGood。
移動中にできる腰痛予防エクササイズ
● 腰ひねりストレッチ（座ったままでOK）
-
右手を左太ももに置く
-
軽く体を左にひねる
-
10秒キープ
→ 反対も行う
腰の筋肉の緊張がやわらぎます。
● もも裏（ハムストリング）のストレッチ
もも裏が硬い人は腰への負担が大きくなります。
-
膝を軽く伸ばし、つま先を上げる
-
前に倒れすぎないよう軽く伸ばす
移動前・移動後に行うとさらに効果的です。
座り方より大事なこと：寒さ対策
冬は寒さから筋肉が硬くなり、腰痛が悪化しやすい時期です。
-
ひざ掛け
-
ホッカイロ
-
腰回りの保温
この3つは腰痛予防に非常に有効です。
車の場合はシートヒーターもおすすめです。
ぎっくり腰を防ぐ“最後のポイント”
年末年始は、
-
長時間移動
-
大掃除
-
荷物の運搬
-
子どもを抱っこ
など、腰に負担が集中する時期です。
移動後は必ず5分だけストレッチ を行い、筋肉の緊張を取りましょう。
外来でも「移動後のケアが一番大事」とお伝えしています。
腰痛が強い・しびれがある方は当院へ
移動後に
-
腰が抜けるように痛い
-
足にしびれや重さが出てきた
-
ぎっくり腰を繰り返している
という場合は、腰椎周囲の炎症や神経の圧迫が原因の可能性があります。
当院では、
-
レントゲン検査
-
超音波（エコー）検査
-
神経根ブロック
-
リハビリテーション
など、症状に合わせた治療が可能です。
お気軽にご相談ください。