寒さで悪化する首・肩こり・腰痛の医学的メカニズムと対策
― 冬に痛みが強くなる本当の理由と、今日からできる予防法 ―
「冬になると肩こりがひどくなる」
「寒くなると腰が痛みやすい」
外来でこのような声を、毎年多く耳にします。
実は、寒さは首・肩こりや腰痛を悪化させる明確な医学的理由があります。
今回はそのメカニズムと、すぐに実践できる対策を分かりやすく解説します。なぜ寒くなると痛みが強くなるのか？
① 血流が低下し、筋肉が硬くなる
寒さを感じると、体は熱を逃がさないように血管を収縮させます。
すると首・肩・腰まわりの血流が低下し、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなります。
結果として、筋肉がこわばる、老廃物がたまりやすくなる
→ コリ・痛みが悪化します。
② 無意識に“力が入る”姿勢になる
寒いと、肩をすくめる、体を丸める、首をすぼめる
といった防寒姿勢になりがちです。
この姿勢が続くと、僧帽筋（首〜肩）、脊柱起立筋（背中〜腰）に常に力が入り、慢性的な緊張状態になります。
③ 気圧の変化で自律神経が乱れる
冬は寒暖差・低気圧の影響で、自律神経が乱れやすい季節です。
自律神経が乱れると、筋肉の緊張が抜けにくくなる、痛みに敏感になるという変化が起こり、
いつもより痛みを強く感じやすくなります。
首・肩こりが悪化しやすい人の特徴
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デスクワークが多い
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スマホを見る時間が長い
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運動不足
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冷え性
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猫背・巻き肩
これらがある方は、寒さの影響をダイレクトに受けやすいタイプです。
腰痛が冬に悪化しやすい理由
腰はもともと、体重を支える、動作の中心になるという負担の大きい部位です。
そこに
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冷えによる筋緊張
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年末年始の長時間移動
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大掃除や荷物運び
が加わることで、ぎっくり腰・慢性腰痛のリスクが一気に高まります。
今日からできる対策５選
① 首・肩・腰を“温める”
もっとも効果的で、もっとも簡単な方法です。
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マフラー
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ネックウォーマー
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腹巻き
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使い捨てカイロ
筋肉が温まる＝血流が改善する＝痛みが和らぐ
という好循環が生まれます。
② 入浴は“シャワーだけ”で終わらせない
38〜40℃のお湯に10〜15分浸かることで、筋肉の緊張がほぐれ、睡眠の質も向上します。
特に首〜肩、腰をしっかり温めることがポイントです。
③ 1時間に1回は“姿勢リセット”
長時間同じ姿勢は、寒さ以上にコリを悪化させます。
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肩を大きく回す
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背中を伸ばす
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腰を軽く反らす
30秒でいいので動くことを習慣にしましょう。
④ 冬こそ“軽い運動”
寒いと動きたくなくなりますが、
運動不足＝血流低下＝痛み悪化 の悪循環になります。
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5分のストレッチ
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10分の散歩
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ラジオ体操
これだけでも、
首・肩・腰の状態は大きく変わります。
⑤ 痛みを“我慢しすぎない”
「冬だから仕方ない」
「毎年のことだから」
と放置していると、慢性化してしまうことがあります。
早めに対処することで
回復も早く、治療も軽く済むことが多いのが実情です。
こんな症状は要注意
次のような症状がある場合は、
単なる“冷えによるコリ”ではない可能性があります。
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痛みが数週間続いている
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腕や足にしびれがある
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夜間痛で目が覚める
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ぎっくり腰を繰り返している
この場合、
頚椎症・腰部脊柱管狭窄症・腰椎椎間板ヘルニア などが隠れていることもあります。
当院でできること
当院では、
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レントゲン検査
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超音波（エコー）検査
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リハビリテーション
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必要に応じた注射治療（神経根ブロックなど）
を組み合わせ、症状の原因に合わせて治療を行っています。
「冬になると毎年つらい」
という方こそ、ぜひ一度ご相談ください。
まとめ
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寒さは血流低下と筋緊張を引き起こし、首・肩こり・腰痛を悪化させる
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温める・動かす・姿勢を変える、が最大の予防
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痛みが続く場合は、早めの受診が慢性化を防ぐ
冬を快適に過ごすためにも、
“寒さ対策＝痛み対策” を今日から始めましょう。